Comment cuisiner des repas végétaliens équilibrés et savoureux pour toute la famille ?

2 juin 2023

Vous avez décidé d'adopter un mode de vie végétalien, ou simplement de proposer plus de plats à base de légumes à votre famille ? Vous cherchez des idées pour cuisiner des repas végétaliens équilibrés et savoureux ? Pas de panique, nous avons compilé pour vous une sélection de recettes et de conseils pour vous aider à varier les plaisirs et à satisfaire les papilles de toute la famille.

Des menus végétaliens pour une semaine équilibrée

Afin de simplifier votre organisation et de vous assurer que vos repas sont équilibrés, il est recommandé de préparer un menu pour la semaine. Cela vous permettra de répartir les différents groupes d'aliments et d'assurer un apport suffisant en protéines végétales, en légumes et en féculents. Voici quelques idées de menus pour une semaine type :

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Lundi

  • Entrée : Salade de lentilles aux tomates et aux herbes fraîches
  • Plat : Wok de légumes au tofu mariné, sauce satay et riz complet
  • Dessert : Compote de pommes et poires épicée

Mardi

  • Entrée : Houmous de betterave et bâtonnets de légumes crus
  • Plat : Curry de légumes aux pois chiches et riz basmati
  • Dessert : Soupe de fraises à la menthe et au basilic

Mercredi

  • Entrée : Velouté de champignons à la crème végétale
  • Plat : Poêlée de légumes d'été, sauce tomate et quinoa
  • Dessert : Clafoutis aux cerises sans œufs ni lait

Jeudi

  • Entrée : Carpaccio de courgettes, sauce citron et câpres
  • Plat : Chili sin carne aux haricots rouges et riz complet
  • Dessert : Crumble aux fruits rouges et amandes

Vendredi

  • Entrée : Salade de riz aux légumes grillés et olives
  • Plat : Spaghetti de légumes à la carbonara végétalienne
  • Dessert : Panna cotta à la mangue et au lait de coco

Samedi

  • Entrée : Gazpacho de légumes frais et croûtons à l'ail
  • Plat : Burgers végétaliens aux champignons et frites de patate douce
  • Dessert : Tiramisu végétalien aux fruits rouges et biscuits cuiller

Dimanche

  • Entrée : Taboulé de quinoa aux légumes du soleil
  • Plat : Paëlla végétalienne aux légumes et aux protéines de soja
  • Dessert : Tarte aux pommes à la frangipane végétalienne

Les légumes, stars de vos assiettes

Les légumes sont les ingrédients phares de la cuisine végétalienne, et ils permettent de composer des repas sains, colorés et savoureux. Il est important de diversifier les légumes que vous consommez pour profiter de leurs différents nutriments, et de les cuisiner de différentes manières pour ne pas vous lasser.

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Les légumes de saison

Privilégiez les légumes de saison pour profiter de leur saveur optimale et soutenir les circuits courts. Par exemple, en été, vous pourrez vous régaler avec des tomates, des courgettes, des aubergines, des poivrons ou des haricots. En automne et en hiver, place aux courges, aux choux, aux carottes et aux betteraves.

Les modes de cuisson

Variez les modes de cuisson pour apporter de la diversité à vos repas : légumes grillés, sautés, rôtis, mijotés, cuits à la vapeur, en papillote... Chaque technique apporte un résultat différent, qui permet de décliner les légumes à l'infini.

Les protéines végétales, indispensables pour des repas équilibrés

Dans un repas végétalien équilibré, il est important d'apporter suffisamment de protéines pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme. Les protéines végétales se trouvent principalement dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots...), les céréales complètes, les oléagineux, les graines et les produits transformés à base de protéines végétales (tofu, tempeh, seitan...).

Les légumineuses

Les légumineuses sont une source essentielle de protéines végétales, de fibres, de minéraux et de vitamines. Elles permettent de réaliser des plats consistants, qui calent durablement la faim. N'hésitez pas à les intégrer régulièrement à vos menus, sous forme de salades, de ragoûts, de soupes, de galettes, etc.

Le tofu et le tempeh

Le tofu et le tempeh sont des ingrédients polyvalents qui s'adaptent à de nombreuses préparations. Vous pouvez les mariner, les griller, les sauter, les émietter, les hacher... Ils s'intègrent parfaitement dans les plats en sauce, les poêlées de légumes, les salades, les sandwichs, etc.

Les graines et les oléagineux

Les graines (de courge, de tournesol, de chia, de lin...) et les oléagineux (noix, amandes, noisettes...) sont une source intéressante de protéines végétales, de bonnes graisses et de minéraux. Ils apportent du croquant à vos recettes et sont parfaits pour enrichir les salades, les plats de légumes, les desserts ou les petits déjeuners.

En suivant ces conseils et en vous inspirant des recettes proposées, vous pourrez cuisiner des repas végétaliens équilibrés et savoureux qui raviront toute la famille. N'hésitez pas à laisser libre cours à votre créativité et à adapter les recettes en fonction des préférences de chacun.

Des idées de recettes végétaliennes pour les enfants

Il n'est pas toujours facile de faire manger des légumes aux enfants, mais avec un peu de créativité, il est possible de les convaincre de goûter à vos recettes végétaliennes. Voici quelques idées pour des repas ludiques et variés, qui plairont à toute la famille.

Les nuggets de chou-fleur

Le chou-fleur est un légume riche en vitamines et en fibres. Pour le rendre plus attractif pour les enfants, essayez une recette de nuggets de chou-fleur. Il suffit de découper le chou-fleur en petits morceaux, de les paner avec de la farine, du lait végétal et de la chapelure, puis de les cuire au four jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Servez-les avec une sauce maison à base de ketchup, de moutarde et de sirop d'érable pour un goûter ou un dîner gourmand.

Les frites de patates douces

Les patates douces sont une excellente alternative aux pommes de terre classiques pour réaliser des frites plus nutritives. Coupez-les en bâtonnets, enrobez-les d'huile d'olive et d'épices, puis faites-les cuire au four. Ces frites de patates douces apporteront une touche sucrée et colorée à vos repas, et raviront les petits comme les grands.

Les buddha bowls

Un buddha bowl est un plat complet et équilibré, composé de légumes, de céréales, de légumineuses et d'une sauce. Préparez un buddha bowl ludique pour vos enfants en choisissant des ingrédients colorés et en les disposant harmonieusement dans un bol. Par exemple, vous pouvez utiliser du quinoa, des haricots rouges, des carottes râpées, des pois chiches grillés, des tomates cerises et une sauce au lait de coco.

Les desserts végétaliens pour satisfaire les gourmands

N'oubliez pas le plaisir du dessert pour finir en beauté un repas végétalien. Voici quelques idées de desserts savoureux et sains, qui plairont à toute la famille.

Les cookies végétaliens aux pépites de chocolat

Pour réaliser une version végétalienne des célèbres cookies aux pépites de chocolat, remplacez simplement l'œuf par de la compote de pommes et le beurre par de la margarine végétale. Vous obtiendrez des cookies moelleux et gourmands, parfaits pour un goûter ou une pause gourmande.

La mousse au chocolat à l'aquafaba

L'aquafaba, c'est le liquide présent dans les boîtes de pois chiches, qui peut être monté en neige comme des blancs d'œufs. Utilisez-le pour réaliser une mousse au chocolat végétalienne onctueuse et légère, qui ravira les amateurs de chocolat.

Les crêpes végétaliennes

Pour une recette de crêpes sans œufs ni lait, remplacez simplement la farine de blé par de la farine de sarrasin ou de riz, et utilisez une boisson végétale (lait d'amande, de soja, de riz...) à la place du lait de vache. Ajoutez un peu d'huile d'olive ou de coco pour assurer la consistance et la tenue des crêpes, et garnissez-les de fruits frais, de pâte à tartiner ou de sucre pour un dessert gourmand et réconfortant.

Conclusion

Adopter un mode de vie végétalien ou proposer des repas à base de légumes à votre famille n'est pas synonyme de privation ou d'ennui. En explorant de nouvelles recettes, en variant les légumes de saison et les protéines végétales, et en prenant soin de composer des menus équilibrés pour toute la famille, vous pourrez cuisiner des repas végétaliens savoureux et sains. Laissez-vous inspirer par les idées de menus végétariens et de recettes présentées dans cet article, et laissez libre cours à votre créativité pour adapter les plats en fonction des goûts de chacun.